Los 20 Mejores Alimentos Ricos en Magnesio

Puede que conozcas ciertos minerales como el calcio y el hierro y sabes de su importancia para el organismo. Pero, ¿Qué se puede decir del magnesio?

Muchos desconocen la función de este mineral y donde obtenerlos mediante los alimentos. Este tema de los mejores alimentos ricos en magnesio, te dirá para qué es bueno y por qué debes consumirlo.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral vital para el organismo. Como macronutriente cumple una función en el desarrollo de huesos, músculos y órganos. Su símbolo atómico es MG y en la tabla de los elementos tiene asignado el numero 12.

También, hay que decir que es uno de los minerales que se encuentran en mayor cantidad en el cuerpo humano. De hecho, los huesos del cuerpo humano poseen alrededor del 50% de todo el magnesio que posee el organismo. Gracias a este mineral se realizan unas 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.

¿Para qué sirve el magnesio? 

Es sorprendente todo lo que el magnesio puede lograr para el organismo. Por ejemplo, es capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares y los temidos ataques cardíacos. También, reduce el riesgo de diabetes tipo dos, gracias a su acción en la regulación de la insulina.

Otras prestaciones que cumple el magnesio en el cuerpo son controlar la presión sanguínea, fortalecer los huesos ayudando a prevenir la osteoporosis y disminuye las migrañas.

Al ingerir magnesio junto con vitamina B6 puedes disminuir los síntomas de síndrome premenstrual. El óptimo funcionamiento de los nervios y músculos, también se ven favorecidos por la ingesta de magnesio.

Dosis recomendadas de magnesio

El cuerpo requiere unas dosis de magnesio diarias para mantenerse saludable y prevenir problemas por deficiencias. A continuación, las dosis recomendadas para hombres y mujeres:

• Hombres: Se requieren entre 400 a 420 mg
• Mujeres: Una dosis diaria de 310 a 320 mg es suficiente

Tipos de magnesio

Quizás te sorprendas al descubrir la variedad de magnesio que se encuentran disponibles y los usos a los cuales se destinan:

1. Citrato de Magnesio: Es un derivado de la sal de magnesio y sirve para inducir los movimientos intestinales. También, tiene propiedades para evitar piedras en los riñones.
2. Lactato de Magnesio: Este suplemento mineral se utiliza para tratar problemas digestivos. Sin embargo, está contraindicado para las personas que sufren enfermedades renales.
3. Sulfato de Magnesio: Este elemento es una combinación de magnesio, oxigeno y sulfuro. Se le conoce comúnmente como Sal de Epson.
4. Óxido de Magnesio: También se le conoce como magnesia y se indica laxante y para aliviar el reflujo gástrico.
5. Carbonato de Magnesio: Mejor conocido como resina tiene múltiples usos. Por ejemplo, los gimnastas, lanzadores de beisbol y escaladores lo utilizan como un agente de secado y lograr un mejor agarre.
6. Cloruro de Magnesio: Se caracteriza por tener diversos usos como en la fabricación de cemento, papel y agentes resistentes al fuego.
7. Orotato de Magnesio: Es uno de los tipos de magnesio más utilizados para la salud, pues es bien absorbido a nivel celular.

Propiedades del magnesio

El magnesio abarca muchos procesos cotidianos de los cuales no somos consientes. Este mineral, es responsable de mantener en buen estado el funcionamiento nervioso, crear músculo en el cuerpo, conservar latiendo al corazón y garantizar el buen desenvolvimiento del sistema inmunológico.

En vista de todo lo que este mineral le proporciona al organismo, se siguen realizando estudios para profundizar en las distintas propiedades del magnesio en la prevención de enfermedades altamente extendidas. Entre ellas, la diabetes, los padecimientos cardiovasculares y la presión arterial.

Cómo funciona el magnesio en el organismo

El magnesio se absorbe de manera fácil por el organismo, siempre y cuando se encuentre unido a otro elemento o sustancia. Por ello, los fabricantes de suplementos de magnesio, ofrecen a los clientes dicho mineral en combinación con otros aminoácidos.

Al buscar magnesio te encontrarás con suplementos tales como carbonato de magnesio o sulfato de magnesio.

Este mineral se asimila por el sistema digestivo, de acuerdo a la biodisponibilidad o la cantidad de magnesio presente en el suplemento. Posteriormente, las células realizan su trabajo a fin de fijarlo en el organismo y proporcionar los beneficios necesarios a la salud.

Beneficios de consumir magnesio

Ya está claro que el magnesio es beneficioso para la salud. Sin embargo, aquí se enumeran otras 4 ventajas de ingerir magnesio de forma regular:

1. Tiene un efecto protector sobre el músculo del corazón.
2. Estimula los impulsos del sistema nervioso.
3. Conserva los tejidos y el buen estado de las células.
4. El magnesio contribuye al crecimiento.

Síntomas por déficit de magnesio

Una deficiencia de este mineral puede causarte fatiga, debilidad, vómitos, pérdida del apetito, entre otros. Así mismo, si la carencia de magnesio es considerable puede acarrear los siguientes síntomas:

• Constante irritabilidad.
• Problemas nerviosos
• Temblores
• Calambres musculares
• Latidos irregulares del corazón o arritmia
• Hormigueo
• Convulsiones

Usos del magnesio en el cuerpo humano

El cuerpo humano utiliza el magnesio para un sinfín de actividades que no serían posibles sin este mineral. Este mineral es el encargado de crear trifosfato de adenosina, que son las moléculas que proporcionan energía al organismo.

Otros usos del magnesio se relacionan con ablandar el sistema sanguíneo, la formación de huesos y dentadura, la formación del ADN, la creación de proteínas y mantener en óptimos niveles la glucosa en la sangre.

Existen muchos medicamentos derivados de este mineral como el valproato de magnesio, el cual se utiliza para tratar la epilepsia. Incluso se puede utilizar para fines estéticos.

Para ello, existe el colágeno con magnesio que ayuda a la elasticidad y tersura de la piel. Otros beneficios, son prevenir los calambres y las contracturas musculares.

Suplementos alimenticios con magnesio

Si eres deportista y te gusta mantenerte en forma, quizás realices mucho esfuerzo en el gimnasio para lograrlo. Debes saber que el magnesio tiene ventajas para los músculos, para los huesos y también para adelgazar.

Por eso, si te gustan ingerir suplementos alimenticios, la marca GNC trae para ti una amplia gama de cápsulas nutricionales que puedes adquirir en línea.

Lista de los 20 alimentos más ricos en magnesio

Afortunadamente, se puede conseguir magnesio en muchos alimentos y prevenir las carencias de este mineral y sus consecuencias negativas. Aquí tienes una lista de los mejores 20 alimentos que contienen magnesio en forma natural.

Lentejas

Además de ser una excelente fuente de magnesio, las lentejas te dan energía sostenida y evitas los bajones que muchos suelen sufrir por las tardes y los estados de letargo.

La vitamina B6 y el hierro son otras de las ventajas que obtienes al comer lentejas. Prepara un guisado de lentejas con verduras y tendrás una comida completa.

Pescado

El grupo de pescados denominados azules son los que presentan mayor concentración de magnesio. Entre estos se encuentran, la caballa, el pulpo, los mejillones, el mero y el salmón. Todos ellos también te proporcionan el tan beneficiosos aceite Omega 3 y fósforo. Incluye estos pescados en tu menú semanal y estará protegido de cualquier carencia de magnesio.

Salvado

El salvado proviene de la molienda de los granos de cereales como la avena, el arroz y el trigo. Una sola taza de salvado de trigo contiene 354 mg de magnesio, con lo que se puede cubrir el requerimiento diario de magnesio para una persona.

Leche

Hay que destacar en este caso que los productos lácteos, como la leche descremada son buena fuente de magnesio. Un litro de leche te aporta 37 mg de magnesio además de proporcionar calcio y otras vitaminas para cuidarte de la osteoporosis.

Otros productos lácteos son el queso y el yogurt.

Mantequilla de maní

En dos cucharadas de mantequilla de maní tendrás una décima parte de lo necesario para el día. Se recomienda adquirir la versión orgánica, que no tienen en su origen usos de pesticidas o herbicidas.

Hierbas secas

No hay que subestimar el valor de estas hierbas como el cebollín, la hierbabuena y el cilantro. No solo son excelentes para sazonar y dar buen sabor a las comidas, sino que proporcionan buena cantidad de magnesio. Para citar un ejemplo, 100 gramos de cilantro equivalen a 694 mg de magnesio, una cantidad más que suficiente de acuerdo a la dosis requerida.

Semillas de sandía y calabaza

Si las preparas en ensaladas te aseguras consumir una buena dosis de magnesio sin siquiera darte cuenta. Una taza de semillas de calabaza brinda 738 mg de magnesio, mientras que si es sandía serían 556 mg.

Carne

Las carnes rojas también forman parte de los alimentos que contienen magnesio. Debes saber que el lomo de carne es el corte que proporciona mayor cantidad de este mineral. Sin embargo, es bueno que combines la carne de res con una dieta balanceada.

Chocolate oscuro

Una buena noticia para los amantes del chocolate oscuro sin azúcar, te aporta 28 mg de magnesio. Para ser más específicos, en 100 gramos de chocolate o cacao en polvo se encuentran 327 mg de magnesio.

Semillas de sésamo y lino

Estas semillas ofrecen diversos beneficios, pues son antioxidantes además de brindar magnesio al organismo. Puedes consumir las semillas solas o en derivados como la mantequilla de sésamo, que te brinda 362 mg. por cada 100 gramos de producto.

Nueces

Dentro de la gran variedad de frutos secos las nueces son uno de los mejores alimentos que puedes conseguir como buen proveedor de magnesio.

En 100 gramos de nueces grandes de Brasil, tienen 376 mg de magnesio. Cómelas regularmente como una merienda deliciosa y saludable.

Semillas de girasol

Se encuentran dentro de esta lista por ser buena fuente de vitamina E y por su puesto de magnesio. Puedes darte una idea, al saber que una taza de semillas de girasol tiene 455 mg de magnesio, más que suficiente para cubrir la necesidad diaria.

Eneldo 

Esta especie debe formar parte de tus ingredientes en la cocina, ya que es de agradable sabor y contiene un montón de magnesio. Utiliza esta hierba, para condimentar las carnes como el pescado o el pollo, combinado con un chorrito de jugo de limón.

Espinacas

La espinaca además de ser uno de los alimentos más saludables que puedes consumir, tiene una buena cantidad de magnesio beneficioso para el organismo. El alto contenido de este mineral es estas hojas verdes, mejoran el estado de ánimo y combaten la depresión. Ingiere espinacas en batidos verdes, con huevos revueltos para el desayuno o en una sabrosa crema de espinacas.

Soja

La soja puedes conseguirla en dos presentaciones que son salvados y grano. Ambos te proporcionan buena cantidad de magnesio. Si eres vegetariano, esta opción es ideal para tu consumo. Así que puedes comer tofu en diferentes recetas para suplir tus necesidades de magnesio.

Plátano

La ingesta de magnesio no está completa sin incluir los plátanos en tu dieta diaria. Si comes un plátano pequeño, ya tienes el 8% del magnesio necesario del día. Otra ventaja, es que son muy versátiles, se pueden conseguir durante todo el año y combinan con todo.

Almendras

Las almendras aportan más magnesio que otras variedades de frutos secos. En una onza de almendras se adquieren 80 mg de magnesio. Puedes comerlas como tentempié, o prepararlas en postres como galletas o granola. Otra alternativa son las almendras fileteadas para las ensaladas y el yogurt natural.

Castañas de Cajú

También conocidos como anacardos están llenos de magnesio. Una onza te aporta una quinta parte del requerimiento diario para los huesos y nivelar el azúcar en la sangre. Puedes comerlos solos o añadirlos a tus recetas de vegetales o granos para incrementar la ingesta.

Melaza

Es una alternativa saludable en lugar del azúcar refinado y puedes usarlas para untar o preparar en recetas como pasteles y panes. En 100 gramos de melaza se encuentran 242 mg de magnesio.

Quinoa

En el 2013 la FAO designo a la quinoa como alimento del año, por sus propiedades benéficas y sus múltiples usos en la cocina. Además de magnesio, la quinoa es buena fuente de vitaminas y fibra. Se puede comer como guarnición con carnes y pescados a falta de otros cereales como el arroz.

Frijoles de soja

La cuota de magnesio es los frijoles de soja es de 228 mg por cada 100 gramos de frijoles tostados y secos. Recuerda, consumirlos pues además de sabrosos es saludable.

Finalmente, recuerda que es mejor ingerir magnesio en los alimentos frescos, pues de esta forma se concentra y absorbe mejor por el organismo.